夜、眠れないのはつらいものです。
ベッドに入ってから1時間、2時間、3時間・・
どんどん目が冴え、本当に地獄のように苦しいですよね。
次の日の仕事にも影響してしまいます。
寝不足から、日中眠くて仕事になりません。
そんな「眠れない」を解消する方法を、紹介したいと思います。
「眠れない」の原因
元々人間の体は、朝起きて昼間は活動し、夜は体を休める、というリズムが備わっています。そんな生活のリズムが狂ってしまったことで、体内のリズムが乱れ「眠れない」につながっているのです。。
体内リズムの乱れは不眠だけでなく、ガンや自律神経失調症などを発症することもあり、とても重要なことです。
「眠れない」を解消する方法
体内時計をリセットし、生活のリズムを一定に保つ事が大切です。
体内時計をリセットする方法
1）朝起きて、太陽の光を浴びる。
太陽の光を浴びることで、体に1日の始まりのスイッチが入る。
それによりメラトニンというホルモンが分泌され、約１5時間後に眠気が訪れるリズムが作られます。
太陽の光だけでなく、蛍光灯の光、テレビの光、スマホの光でも効果があります。
でもどうせなら、朝起きて窓を開け、太陽の光を浴びながら朝の空気を取り入れて、清々しい気持ちも味わいましょう。
2）朝食を取る習慣をつけましょう
朝食を食べることで全身に栄養が送られ、体にスイッチが入ります。そして脳の働きが活発になります。
ベストは起きて1時間以内に朝食をとることが効果的です。太陽の光を浴びてからあまり時間を開けないことがコツです。
「朝、食べられない」という人もいますよね。
朝起きた時にお腹が空いている状態が体のリズムを整えるうえでベストな状態です。
そういう方は、夕食のボリュームを控えるとか時間を見直すなど、朝にお腹が空いている状態に調整してみて下さい。
3）軽い運動を取り入れる
日中は運動などで、軽く汗をかくようにしましょう。睡眠ホルモンの分泌量が増え、夜の睡眠に繋がります。
わざわざ運動の時間を作るのは、なかなか大変です。可能ならば、電車通勤を自転車通勤に変えるとか、ひと駅前で降り、歩くとかでまかなえますよ。
4）夕食時間を見直す
睡眠の2～3時間前に済ませるようにしましょう。
食事をとった後、食べた物を消化するために内臓が働きます。その時に寝るのは体に負担がかかり、体は休まりません。
どうしても難しい場合は、消化の良い食事を心がけましょう。
5）湯船に浸かり体を温める
38～40度のぬるめのお湯に10～15分浸かることで、副交感神経が刺激され、眠る準備ができます。
体の深部温度を下げることで眠気は訪れます。
そのために湯船に浸かり体の深部を温めるのです。温まった体は、今度は体温を下げるように働きます。
眠い時、手足が温かくなりますよね。それは体が深部体温を下げるために熱を放出している証拠です。
逆に眠気を覚ましたい時は熱めのお風呂にサッと入ることで、交感神経が刺激され眠気を覚ましてくれますよ。
まとめ
「眠れない」を解消するためには体内時計をリセットし、生活のリズムを整える事が大切です。
体内時計をリセットする方法は
1.朝起きて太陽の光を浴び、体に1日の始まりを知らせる。
2.朝食を採る習慣をつけ、内臓や脳を活動させるようにする。
3.日中は軽い運動を心がけ、汗をかくことで睡眠ホルモンの分泌を促します。
4.夕食は寝る2～3時間前に済ませる。
消化のために内臓が働いている状態での睡眠は体が休まらない。
5.湯船に浸かり深部体温を上げる。
体温が上がると、体は下げるように働きます。深部体温が下がった時に眠気が訪れます。
いかがでしたか。
1度に生活習慣をガラッと変えるのは難しいと思います。
１つずつでも改善し、良質な眠りを手に入れて下さい。
今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
